Qual a alimentação correta durante a gestação?
Nada disso, crendice pura, um mito. Para a grávida, há um aumento na sua alimentação de 300 calorias diárias, durante o
segundo e o terceiro trimestre de gravidez. Isso corresponde a 1 copo de leite
e 1 fatia de pão integral ou 1 iogurte e 1 xícara de salada de frutas ou 1 copo
de suco de frutas e 1 fatia de pão integral com queijo. O ganho de peso correto
protege a mãe e traz um crescimento adequado ao bebê. De forma simplificada,
considera-se que as gestantes de baixo peso ganhem em torno de 15 kg; as de
peso adequado, entre 10 a 12 kg; e as com sobrepeso ou obesas, entre 6 e 8 kg.
A gestação de gêmeos leva ao aumento de 15 a 20 kg. Quando uma grávida aumenta
muito de peso, a saúde da dupla mãe-filho entra em perigo. Cada caso deve ser
individualizado. Porém, é clássico o conceito de que uma futura mamãe não deve
engordar muito mais que doze quilos no seu período gestacional. Na gestante, o
excesso de peso aumenta os riscos de diabetes, hipertensão, pré-eclâmpsia, além
de inúmeras outras complicações obstétricas.
Você está gerando uma vida. Portanto, se até hoje prestou mais atenção à tabela
de calorias do que ao alimento que está ingerindo propriamente dito, pense
seriamente em inverter esses valores.
Tão importante quanto o ganho de peso é a
qualidade nutricional do peso que você irá ganhar. Isso porque durante a
gestação há um aumento das necessidades de vários nutrientes, necessários para
a formação dos componentes da gestação, para o crescimento do feto e para criar
as reservas que serão utilizadas durante todo este período e a lactação.
A
deficiência de algum nutriente pode afetar o crescimento e o desenvolvimento do
bebê, assim como minar as reservas da mãe. Por outro lado, a sua ingestão
excessiva também pode ser prejudicial. Por isso, o equilíbrio é importante.
O que é mais importante para mim durante a gravidez?
Veja,
abaixo, alguns dos nutrientes fundamentais para você e se bebê durante a
gestação:
Proteínas: é fundamental para a produção das
células e dos tecidos novos da mãe e do bebê. Recomendam-se 60 gramas de
proteínas por dia (10 a 12 gramas a mais do que uma mulher não grávida). A
dieta das brasileiras, muitas vezes, já contém quantidades excessivas de proteínas.
Sendo assim, você já pode estar consumindo esta quantidade protéica adicional.
Neste caso, não há necessidade de aumentar a ingestão, pois o excesso pode ser
prejudicial.
Alimentos ricos em proteínas: carnes, aves, peixes, ovos, leite e
derivados, feijão, ervilhas, grão-de-bico, nozes.
Carboidratos: São muito importantes, pois fornecem
as calorias adicionais que a gestante necessita. Se você não consumir as
quantidades adequadas de carboidratos, começará a utilizar as proteínas como
fonte de energia, e isso não é bom, pois devem ser poupadas para outras
funções.
Alimentos
ricos em carboidratos: pães,
cereais, arroz, massas, batata, frutas. Os alimentos ricos em açúcares, como
doces e refrigerantes, também contêm carboidrato, mas são muito calóricos e
pobres em vitaminas e minerais.
Ácido fólico: é fundamental para a formação do
sistema nervoso do feto, na formação do sangue e das células. Recomenda-se o
consumo de 600 microgramas de ácido fólico por dia, 200 microgramas a mais do
que para as não grávidas. É possível obter as quantidades necessárias a partir
de uma alimentação bem equilibrada. Entretanto, vários estudos reportam
ingestão insuficiente em muitas mulheres. Para garantir que a quantidade certa
esteja sendo ingerida, e, assim, prevenir malformações, os obstetras recomendam
a suplementação.
Alimentos ricos em ácido fólico: folhas verdes como espinafre e
brócolis, fígado, laranja, batata-doce e abóbora, alimentos integrais e
legumes.
Vitamina B12: Também atua na produção sangüínea e na
produção de células novas. A deficiência de vitamina B12 é rara, uma vez que
ela está presente em todos os alimentos de origem animal. As mulheres que
consomem estes alimentos conseguirão facilmente receber as quantidades
necessárias. Já as gestantes que consomem dieta vegetariana devem receber
suplementação. Alimentos ricos em vitamina B12: carnes, peixes, aves, leite e
derivados, ovos.
Cálcio: Este mineral está envolvido na
formação de ossos e dentes do bebê. A ingestão diária de cálcio recomendada para
as gestantes maiores de 18 anos é de 1.000 mg, o equivalente a 3 a 4 copos de
leite (integral ou desnatado). Para grávidas menores de 18 anos, a recomendação
é de 1.300 mg. Muitas mulheres, mesmo antes de engravidar, não conseguem
ingerir as quantidades suficientes. Por isso, durante a gestação, têm mais
chances de apresentar deficiências: numa dieta insuficiente, o feto utilizará
as reservas maternas. Alimentos ricos em cálcio: leite e derivados, vegetais como
couve, agrião, mostarda e brócolis, sardinha em lata, alguns tipos de feijão,
produtos à base de soja como tofu e alimentos fortificados.
Ferro: Faz parte da hemoglobina, substância
dos glóbulos vermelhos responsável por transportar oxigênio para todo o corpo.
Na gravidez, mais ferro é necessário para a maior produção de hemoglobina: 30
mg por dia. Para assegurar uma adequada produção de hemoglobina, o feto
recorrerá às reservas da mãe, se necessário. Além disso, a gestante também
perderá sangue na hora do parto. Para evitar a deficiência de ferro, anemia e
complicações na hora do parto, é importante comer, todos os dias, alimentos
ricos em ferro. Muitas mulheres já iniciam a gestação com baixas reservas de
ferro. Portanto, além dos alimentos, recomenda-se suplementação durante o
segundo e o terceiro trimestre.
Alimentos ricos em ferro: carnes, aves, peixes e fígado têm um
tipo de ferro que é muito bem absorvido. Já as leguminosas, como feijão,
lentilha e grão-de-bico, e as folhas verde-escuras, como espinafre e couve,
contêm outro tipo, mais difícil de ser absorvido. Para ajudar a absorção deste
ferro, consuma junto alimentos ricos em vitamina C, como frutas e sucos de
laranja, limão, goiaba, acerola, caju, maracujá.
Quais são
as dicas de alimentação na gravidez?
• Beba água constantemente, de 1,5 a
2 litros por dia;
• Consuma pelo menos três frutas por dia, além de legumes e verduras no almoço
e jantar. Esses alimentos são ricos em fibras, que previnem a prisão de ventre,
muito comum na gestação;
• Fracione as refeições em seis a oito vezes ao dia, com pequenas quantidades,
e mastigue devagar. Consuma alimentos com baixo teor de gordura e evite ingerir
líquidos durante as refeições, para facilitar a digestão e evitar azia;
• A carne é muito importante nesse período, por ser rica em ferro e proteínas.
O ferro pode ser melhor absorvido se consumido com frutas ricas em vitamina C,
como kiwi, laranja, limão, acerola, tangerina e abacaxi.
• O uso moderado de adoçantes foi permitido para gestantes com diabetes pela
Associação Americana de Dietética (ADA), que autorizou o uso de produtos à base
de aspartame, acesulfame-K e sucralose, sendo considerados seguros ao bebê. O
uso de adoçantes e produtos diet à base de sacarina não são recomendados, pela
permeabilidade da placenta, eles podem permanecer nos tecidos do bebê.
Lembre-se
que as orientações contidas aqui são gerais, não consideram casos específicos.
Para uma orientação personalizada, consulte um nutricionista!
