Alimentação equilibrada na prática

Todos os alimentos podem fazer parte de uma alimentação equilibrada, desde que sejam observadas a qualidade, quantidade e harmonia dos itens que compõem as refeições. Quando se fala em quantidade, entender o que significa uma porção de cada alimento é importante para poder estabelecer o equilíbrio.

A quantificação dos alimentos em porções foi criadas para ajudar no processo de escolhas utilizando a Pirâmide Alimentar Brasileira. A pirâmide é um instrumento educativo que adapta os conhecimentos científicos em mensagens práticas, que facilitam a seleção e o consumo de alimentos mais saudáveis pela população.

As recomendações da Pirâmide Alimentar Brasileira são baseadas em uma dieta de 2.000 calorias, indicada para adultos. Para consultar a Pirâmide, é fundamental ficar atento aos grupos de alimentos e às quantidades de porções diárias recomendadas para cada um desses grupos:

- Arroz, pão, massa, batata, mandioca (6 porções/dia);

- Verduras e legumes (3 porções/dia);

- Frutas (3 porções/dia);

- Carnes e ovos (1 porção/dia);

- Leite, queijo, iogurte (3 porções/dia);

- Feijões (1 porção/dia);

- Óleos e gorduras (1 porção/dia);

- Açúcares e doces (1 porção/dia).

Fica fácil perceber como as porções nos guiam em direção à quantidade de alimentos que deve ser consumida. Mas, você deve estar pensando: “quanto equivale 1 porção de frutas?”.

Segue ai alguns exemplos:

- abacaxi = 1 fatia média (145g)

- banana prata = 1 unidade média (75g)

- suco de laranja puro = ¾ copo de requeijão (150 ml)

- maçã = 1 unidade média (120g)

- melancia = 2 fatias médias (200g)

A relação completa de equivalência entre porções e medidas caseiras para todos os grupos de alimentos está disponível no Guia Alimentar para a População Brasileira, que pode ser consultado no endereço:http://nutricao.saude.gov.br/guia_conheca.php

No caso de crianças e adolescentes, deve ser utilizada a Pirâmide Alimentar para crianças, da Sociedade Brasileira de Pediatria, que apresenta recomendações de número de porções por faixa etária. As recomendações de porções diárias para crianças e adolescentes podem ser adquiridas no "Manual de orientação para a alimentação do lactente, do pré-escolar, do escolar, do adolescente e na escola”, no site da Sociedade Brasileira de Pediatria.

“Vale lembrar que é importante consumir alimentos de todos os grupos da pirâmide e realizar de 5 a 6 refeições por dia”.

Para receber orientações personalizadas, converse sempre com seu nutricionista.

 Caroline Frota

CRN 6 12404

Arroz: propriedades nutricionais e uso culinário

O arroz é considerado um alimento básico, consumido por quase metade da população mundial. De origem asiática, o cereal faz parte do dia a dia dos brasileiros, seja na tradicional combinação de “arroz com feijão” ou como ingrediente para o preparo de receitas da culinária global, incluindo risotos, paellas, sushis e até sobremesas.

O arroz branco é a variedade mais consumida no país, sendo fonte de carboidratos e de vitamina B1. “Conceituado como um alimento altamente nutritivo, o arroz tem fácil digestão, possui baixo potencial alergênico e fornece energia para o corpo, por ser rico em amido. A versão integral é a mais indicada para consumo, pois contém alto teor de fibras, maior quantidade de vitaminas e de minerais”.

O arroz é frequentemente consumido combinado a outros alimentos nutritivos, como feijões, verduras, legumes, carnes, ovos e peixes. “No cozimento do arroz, costuma-se acrescentar alho, cebola, óleos vegetais e sal. Mas, também é possível variar e agregar ervas, especialmente, alecrim, salsa, cebolinha, tomilho e cúrcuma”, ensina Tatiana.

“Vale lembrar que a combinação do arroz com o feijão é bastante rica, pois os alimentos se complementam, fornecendo aminoácidos essenciais. Os aminoácidos são estruturas pequenas e quando se juntam formam as proteínas, que irão atuar na construção de músculos, pele, cabelos, ossos e atuar em diversos processos, como o de cicatrização”. O Guia Alimentar para a População Brasileira recomenda como proporção ideal: 2 partes de arroz para 1 de feijão (50% grão e 50% caldo).

O formato e o comprimento dos grãos de arroz determinam a textura do cereal após o cozimento, indicando qual é a melhor variedade para ser utilizada em cada preparação. Conheça alguns dos mais populares tipos de arroz:

- Arbório: de comprimento médio e com alto conteúdo de amido, o arroz arbório é utilizado para o preparo de risotos. Nesse prato típico italiano, o cereal é cozido de forma lenta em um caldo à base de carne ou galinha. Uma variedade de ingredientes, como manteiga, queijo, funghi, ervilhas e frutos do mar podem ser adicionados.

- Selvagem: apesar do nome, o arroz selvagem não é um cereal, mas uma espécie de alga indígena da América do Norte. Possui o grão longo, delgado e seu sabor lembra amêndoas. Pode ser cozido e servido puro ou misturado a outros tipos de arroz.

- Basmati: produto indiano, da região do Himalaia. Sua característica principal é ficar úmido, sem grudar (ou empapar). Possui grãos longos, aroma de nozes e a tradução literal do seu nome é “rainha das fragrâncias”.

Jasmine – arroz aromático produzido na Tailândia com aroma e sabor comparáveis ao Basmati, porém com menor custo. Ideal para sushi

Parbolizado – esse arroz possui grãos tratados em água quente, sob pressão, fazendo com que os nutrientes sejam transferidos da parte externa para a interna do cereal.

Habitue seu paladar a conhecer novos sabores, texturas e consistências. Assim, fica mais fácil variar o cardápio e tornar suas refeições ainda mais nutritivas.

Caroline Frota

Nutricionista

CRN 6 - 12404